Pensar tiene peso. Igual que la multitarea. Y el estrés. Tenemos algunas metáforas bastante serias de lo que ocurre cuando el peso es demasiado: sobrecarga y agotamiento.
A diferencia del dolor físico, la sobrecarga cognitiva puede ser difícil de reconocer, sobre todo si estás acostumbrado a esforzarte con regularidad, porque tu línea de base estará desajustada. Sin embargo, muchas personas también tienen síntomas físicos cuando están agotadas:
- Sentirse abrumado o agotado
- Sentirte desconectado de tus sentimientos y emociones
- Falta de entusiasmo por las cosas que normalmente te alegran
- Dolores de estómago y problemas digestivos
- Dolor de cabeza
- Cambios en el apetito
- Problemas de sueño, como sueño interrumpido o fatiga.
Además de los síntomas que sólo son reconocibles para la persona que experimenta el agotamiento, hay otros signos claros que pueden empezar a manifestarse en nuestras obligaciones cotidianas y en nuestras relaciones laborales:
- Tiempos de respuesta más lentos
- Impaciencia con solicitudes o tipos de correo electrónico que manejas con regularidad
- Dificultad para procesar información nueva
- Más errores de lo habitual, incluyendo frecuentes errores «tontos» y plazos incumplidos
- Resistencia al cambio (por ejemplo, nuevos procesos, nuevas iniciativas de cambio)
- Interpretaciones predominantemente negativas de los comentarios, la conducta o las acciones de otras personas.
¿Qué es la sobrecarga cognitiva? ¿Qué es el agotamiento?
La carga cognitiva describe cuántos recursos de tu memoria de trabajo están en uso. Hay 3 tipos de carga cognitiva:
- Intrínseco: Esfuerzo general asociado a un tema concreto. Cuanto más complicado es el tema, más esfuerzo se requiere para procesarlo.
- Extraños: La forma en que se te presentan la información o los temas. Los materiales/interfaces complicados, desorganizados o densos requieren más procesamiento.
- Germánico: El esfuerzo asociado a la creación de un almacén permanente de conocimientos. Esto se hace mediante esquemas (un marco o sistema para procesar nueva información). Si puedes redirigir los esfuerzos ajenos a la construcción de esquemas, puedes disminuir la carga cognitiva.
La sobrecarga cognitiva se produce cuando intentamos procesar más información de la que nuestra mente puede manejar cómodamente. Si le añades algunos factores estresantes y una agenda muy apretada, la cosa empeora.
Además, cuando se trata de tomar decisiones, es posible que busques más información con la esperanza de tomar mejores decisiones. Sin embargo, si estás en condiciones de sobrecarga, eso podría en realidad retrasar/confundir tu capacidad para tomar decisiones (por ejemplo, parálisis por análisis).
El Burnout describe una combinación de agotamiento físico, emocional y mental causado por un periodo sostenido de estrés o un acontecimiento estresante repentino y crítico, como un cambio en la salud, la paternidad, el cuidado de otras personas u otros factores vitales.
Con el agotamiento, es habitual sentirse desconectado emocional e interpersonalmente. Tendrás falta de interés, falta de energía, falta de logros y te sentirás más cínico de lo habitual.
Si no la abordas, la sobrecarga cognitiva en el trabajo puede afectar no sólo a tu bienestar, sino también a la dinámica del equipo y a la productividad general. El agotamiento es una enfermedad grave que puede tener repercusiones a largo plazo en tu salud, tu carrera y tu equipo.
El cerebro necesita algunos trucos para gestionar mejor la información que le llega
Srini Pillay te sugiere que imagines que tu cerebro tiene una aspiradora. Por defecto, aspira toda la información que encuentra a su paso. Afinar los ajustes te ayuda a reducir la sobrecarga:
- Ajusta la retroalimentación de «global» a «local»: Con la retroalimentación global reflexionas sobre todas las actividades anteriores, mientras que con la retroalimentación local reflexionas sobre lo que acaba de ocurrir, y eso te ayuda a realizar varias tareas a la vez con mayor eficacia. Cuando estés ocupado, tómate una breve pausa de «desenfoque» para evaluar simplemente cómo ha ido la última tarea y cómo puede relacionarse con la siguiente. Evita pensar en todo el día.
- Coloca un filtro en el recipiente. La memoria a corto plazo tiene límites. Cuando la información que no necesitas recordar ocupa espacio, es una distracción. El TMI es un filtrado reactivo que envía un mensaje a tu cerebro para que no absorba lo que acabas de oír. Con el filtrado proactivo preparas a tu cerebro para ignorar en lugar de esperar a que te llegue el TMI. Por ejemplo, desactivando las notificaciones o gestionando tu bandeja de entrada.
- Enciende la batidora. Puedes hacer espacio en tu cerebro conectando ideas, lo que te ayuda a manejar más información. Cuando estás concentrado, tu cerebro está en modo de recopilación y no de conexión. Los momentos de desconcentración activan los circuitos de conexión de tu cerebro. Por eso alejarse o dar un paseo puede ser tan útil; facilita el modo conexión.
- Olvida deliberadamente. Hay cosas que no podemos olvidar, como una reprimenda o si has metido la pata. A medida que envejecemos, nos aferramos más a las cosas y somos peores olvidando deliberadamente. Para practicar, en cuanto empiece a formarse el recuerdo problemático, pon tu música favorita o busca tu imagen favorita.
- Reenergízate. Cuando a tu cuerpo le falta energía, tu cerebro también sufrirá. El ejercicio, el yoga y otras actividades que generan energía dan un respiro a tu cerebro. Dedicar un tiempo al día a distraerte del trabajo te ayudará a rejuvenecer el cerebro.
Algunas causas de la sobrecarga cognitiva y el agotamiento
Aunque están relacionadas, las causas de la sobrecarga cognitiva y el agotamiento son de naturaleza algo diferente. Y puedes tener una sin la otra.
La sobrecarga cognitiva puede deberse a:
- Distracciones. Puedes experimentar distracciones laborales y personales. Cosas como el ruido, las interrupciones, los estresores personales, las notificaciones frecuentes o incluso la actualidad pueden ser distracciones. Para algunos, las oficinas de planta abierta también afectan a la concentración.
- Información en todas partes, todo el tiempo. Correos electrónicos, preguntas, peticiones, datos, gráficos, informes… es mucha información y nunca se detiene. Puede resultar difícil separar lo que es relevante y retener la información necesaria para tomar buenas decisiones.
- Falta de claridad. Unos objetivos o expectativas poco claros pueden abrumarte, sobre todo cuando ya estás ocupado. Tienes que gastar energía mental para averiguar qué hay que hacer. Piensa en ello como una fricción mental.
- Multitarea y cambio de tarea. A veces no tenemos elección, pero la multitarea y el cambio de tareas suelen provocar tensión cognitiva. La energía que empleamos para volver a centrarnos puede repercutir en la eficacia y la productividad.
- Atención sostenida. Por otra parte, durante las tareas o bloques de trabajo que requieren una atención y concentración sostenidas, sin pausas, consumes constantemente energía mental sin recargarla.
- Carga de trabajo. Los plazos ajustados, las altas expectativas y una carga de trabajo excesiva pueden hacer que los empleados se sientan perpetuamente atrasados. Su afán por entregar un trabajo de calidad y mantener una fuerte concentración en lo que hay que hacer creará más estrés cognitivo.
Específicamente en una situación laboral, algunas causas de burnout podrían ser:
- Cambiar la fatiga. Dos tipos de fatiga por el cambio pueden contribuir al agotamiento: el cambio continuo en múltiples aspectos de tu trabajo, o múltiples cambios en un área en la que estás muy implicado. En ambos casos, tu capacidad para gestionar los cambios disminuirá con el tiempo y afectará al grado de compromiso que sientas.
- Recompensas insuficientes/falta de reconocimiento. Si te esfuerzas y no hay recompensas o reconocimiento adecuados, tienes menos tolerancia a cualquier otro factor que afecte a tus condiciones de trabajo. Las frustraciones suficientes pueden conducir al agotamiento.
- Falta de control. Si te sientes impotente sobre tu horario de trabajo, tus tareas o tu entorno, esto puede contribuir al agotamiento. Algunos ejemplos: si no participas en las decisiones que afectan a tu función; varios equipos tienen algún elemento de propiedad sobre los resultados compartidos sin asignaciones claras; microgestores.
- Expectativas laborales. No saber lo que se espera de ti puede crear ansiedad y reducir la satisfacción laboral. Las expectativas abrumadoras también aumentarán el estrés y la ansiedad, y pueden provenir de jefes exigentes, o de situaciones inesperadas, como la marcha de un colega clave y que tú tengas que recoger el testigo.
- Valores. A veces, tus valores personales no coinciden con los de tu jefe directo, tu equipo o tu empresa. Esto puede hacer que te sientas en conflicto y desconectado de tu trabajo. Se hace especialmente difícil si hay razones por las que no puedes cambiar de trabajo o cambiar de situación.
- Relaciones laborales. Si te sientes excluido por tus compañeros, experimentas conflictos en el trabajo o no tienes seguridad psicológica, tendrás menos capacidad para afrontar los factores estresantes.
- Conciliación de la vida laboral y familiar. Tu tiempo y tu energía son finitos y cuando se espera de ti que des más en el trabajo o en la vida durante un periodo sostenido, es más probable que te agotes.
- Carga de trabajo. Unas exigencias constantemente elevadas y largas jornadas de trabajo pueden provocar estrés crónico y agotamiento.
Prevenir el agotamiento
He aquí algunas medidas preventivas o proactivas que se pueden tomar para reducir la sobrecarga y evitar el agotamiento:
- Cuida tu salud física y mental. Mucho se reduce al ejercicio regular, una buena dieta, dormir lo suficiente, tomarse descansos y un sistema de apoyo saludable para ti. Por desgracia, cuando las cosas se ponen ajetreadas, la gente renuncia a las tres primeras; cuando las cosas son abrumadoras, la gente se desconecta de sus apoyos personales y laborales. Haz que cuidarse sea un comportamiento difícil de abandonar.
- Mejora tus habilidades de gestión de proyectos. El momento de establecer buenas prácticas de gestión de proyectos es ahora, y no cuando llegue la sobrecarga. Eso incluye asegurarte de que tienes unas directrices claras sobre tus prioridades, de modo que puedas ejercer un buen juicio sobre lo que requiere tu atención, lo que puede delegarse, lo que puede posponerse, etc.
- Mejora tu capacidad de gestión del tiempo. Existen muchas técnicas y modelos para gestionar tu tiempo. Disponer de un buen proceso puede ayudar a eliminar algunos de los factores que conducen a la sobrecarga cognitiva y al agotamiento. Cualquier buen enfoque debe incluir tiempo para tomarse un descanso.
- Limita/contiene las tareas de alta concentración. No sobrecargues tu día con tareas de alto esfuerzo o periodos largos que requieran mucha concentración. Intenta limitarlo a no más de cuatro horas al día.
- Revisar y racionalizar los canales de información. Deberías tener cierto control sobre cuánta información recibes y cuándo la recibes, así que piensa en cómo puedes mejorar el flujo. Por ejemplo, haciendo que tu equipo reduzca el número de canales de comunicación, endureciendo las directrices sobre cuándo utilizar cada canal, o reduciendo/agrupando las notificaciones.
- Busca apoyos para mejorar el equilibrio. Esto puede implicar a tu familia, a tu jefe o a otros apoyos. Puede haber formas de que te ayuden a equilibrar mejor el trabajo y la vida, lo que aumentará tu capacidad para manejar ambas cosas.
- Habla de ello y pide ayuda. Para muchos de nosotros, esto es difícil. Pero reconocer a tiempo los síntomas de sobrecarga y agotamiento y hablar con alguien sobre ello puede reducir la sobrecarga en sí misma.
Cómo abordarlo
Si te encuentras con múltiples síntomas de sobrecarga o agotamiento, aquí tienes algunas medidas que puedes tomar. Especialmente con el agotamiento, es importante que no lo pospongas.
- Da un paso atrás para evaluar. Aunque sientas que no puedes dedicarle tiempo, da un paso atrás para evaluar tu carga de trabajo e identificar los factores estresantes/retos que están afectando a tu productividad. Represéntalos en un mapa o escríbelos para que puedas verlos. A continuación, escribe las acciones específicas que puedes emprender para abordarlos. Las acciones pueden incluir las enumeradas en la sección «prevenir».
- Cuídate. Cada persona se desconecta a su manera, por lo que dedicarse tiempo a uno mismo puede variar de una persona a otra. La clave está en no caer en comportamientos perjudiciales para compensar, como la indulgencia excesiva.
- Habla con tu jefe. Comparte tu situación con ellos, habla de tus preocupaciones y opciones, y pídeles su opinión. Quizá puedan aclarar tus prioridades y darte una previsión realista de lo que vendrá después. En algunas circunstancias, pueden buscar trabajos que se adapten mejor a ti.
- Busca consejo médico/profesional. Si el agotamiento es grave, puede provocar depresión, ansiedad y estrés crónico. Es importante buscar asesoramiento médico/profesional; tu empresa puede tener un EAP (Programa de Asistencia al Empleado) que puede ayudarte con recursos.
