Before You Burn Out: Como lidar com a sobrecarga cognitiva no trabalho

O pensamento tem peso. Assim como a multitarefa. E o estresse. Temos algumas metáforas bastante sérias para o que acontece quando o peso é muito grande – sobrecarga e esgotamento.

Ao contrário da dor física, a sobrecarga cognitiva pode ser difícil de reconhecer, especialmente se o senhor estiver acostumado a se esforçar regularmente, porque sua linha de base estará fora de sintonia. Entretanto, muitas pessoas também apresentam sintomas físicos quando estão se esgotando:

• Sentir-se sobrecarregado ou esgotado
• Sentir-se fora de contato com seus sentimentos e emoções
• Falta de entusiasmo por coisas que normalmente lhe trazem alegria
• Dores de estômago e problemas digestivos
• Dor de cabeça
• Alterações no apetite
• Problemas de sono, incluindo interrupção do sono ou fadiga.

Além dos sintomas que só podem ser reconhecidos pela pessoa que está sofrendo de burnout, há outros sinais claros que podem começar a se manifestar em nossas tarefas diárias e relações de trabalho:

• Tempos de resposta mais lentos
• Impaciência com solicitações ou tipos de e-mail com os quais o senhor lida regularmente
• Dificuldade em processar novas informações
• Mais erros do que o normal, incluindo erros “bobos” frequentes e perda de prazos
• Resistência à mudança (por exemplo, novos processos, novas iniciativas de mudança)
• Interpretações predominantemente negativas dos comentários, da conduta ou das ações de outras pessoas.

O que é sobrecarga cognitiva? O que é burnout?

A carga cognitiva descreve a quantidade de recursos da memória de trabalho que estão sendo usados. Há três tipos de carga cognitiva:

1. Intrínseco: esforço geral associado a um tópico específico. Quanto mais complicado for o tópico, maior será o esforço necessário para processá-lo.
2. Externas: A forma como as informações ou os tópicos são apresentados ao senhor. Materiais/interfaces complicados, desorganizados ou densos exigem mais processamento.
3. Germânico: O esforço associado à criação de um armazenamento permanente de conhecimento. Isso é feito por meio de esquemas (uma estrutura ou sistema para processar novas informações). Se o senhor puder redirecionar esforços externos para a criação de esquemas, poderá diminuir a carga cognitiva.

A sobrecarga cognitiva ocorre quando tentamos processar mais informações do que nossa mente pode suportar confortavelmente. Acrescente alguns fatores de estresse e uma agenda superocupada e isso piora.

Além disso, quando se trata de tomar decisões, o senhor pode procurar mais informações na esperança de tomar decisões melhores. No entanto, se o senhor estiver em condições de sobrecarga, isso pode, na verdade, atrasar/confirmar sua capacidade de tomar decisões (por exemplo, paralisia de análise).

O burnout descreve uma combinação de exaustão física, emocional e mental causada por um período prolongado de estresse ou por um evento estressante súbito e crítico, como uma mudança na saúde, na paternidade, no cuidado ou em outros fatores da vida.

Com o esgotamento, é comum sentir-se desconectado emocional e interpessoalmente. O senhor terá falta de interesse, falta de energia, falta de realização e se sentirá mais cínico do que o normal.

Se não for tratada, a sobrecarga cognitiva no trabalho pode afetar não apenas o seu bem-estar, mas também a dinâmica da equipe e a produtividade geral. O burnout é uma condição séria que pode ter impactos de longo prazo na sua saúde, na sua carreira e na sua equipe.

O cérebro precisa de alguns truques para gerenciar melhor as informações que chegam

Srini Pillay sugere que o senhor imagine que seu cérebro tem um aspirador de pó. Deixado no modo padrão, ele aspira todas as informações que encontra em seu caminho. O ajuste fino das configurações ajuda o senhor a reduzir a sobrecarga:

1. Ajuste a configuração de feedback de “global” para “local”: Com o feedback global, o senhor reflete sobre todas as atividades anteriores, enquanto com o feedback local reflete sobre o que acabou de acontecer, o que o ajuda a realizar várias tarefas com mais eficiência. Quando estiver ocupado, faça uma breve pausa “sem foco” para simplesmente avaliar como foi a última tarefa e como ela pode se relacionar com a próxima. Evite pensar no dia inteiro.
2. Coloque um filtro no recipiente. A memória de curto prazo tem limites. Quando as informações que o senhor não precisa lembrar ocupam espaço, isso é uma distração. A TMI é uma filtragem reativa que envia uma mensagem ao cérebro para não absorver o que o senhor acabou de ouvir. Com a filtragem proativa, o senhor prepara o cérebro para ignorar em vez de esperar que a TMI chegue. Por exemplo, desligando as notificações ou gerenciando sua caixa de entrada.
3. Ligue o liquidificador. O senhor pode abrir espaço em seu cérebro conectando ideias, o que o ajuda a lidar com mais informações. Quando o senhor está concentrado, seu cérebro está em modo de coleta e não de conexão. Os momentos de desfocagem ativam os circuitos de conexão do cérebro. É por isso que se afastar ou fazer uma caminhada pode ser tão útil; isso facilita o modo de conexão.
4. Esquecer deliberadamente. Há coisas que não podemos esquecer, como uma reprimenda ou se o senhor fez uma besteira. À medida que envelhecemos, nos apegamos às coisas por mais tempo e ficamos piores em esquecer deliberadamente. Para praticar, assim que a lembrança problemática começar a se formar, ligue sua música favorita ou procure sua imagem favorita.
5. Reenergizar. Quando seu corpo não tem energia, seu cérebro também sofre. Exercícios, ioga e outras atividades que geram energia dão um descanso ao cérebro. Reservar um tempo no seu dia para distrair a mente do trabalho ajudará a rejuvenescer o cérebro.

Algumas causas da sobrecarga cognitiva e do esgotamento

Embora estejam relacionadas, as causas da sobrecarga cognitiva e do esgotamento são de natureza um pouco diferente. E o senhor pode ter uma sem a outra.

A sobrecarga cognitiva pode ser causada por:

1. Distrações. O senhor pode sofrer distrações pessoais e no trabalho. Coisas como ruídos, interrupções, estressores pessoais, notificações frequentes ou até mesmo eventos atuais podem ser distrações. Para alguns, os escritórios de plano aberto também afetam a concentração.
2. Informações em todos os lugares, o tempo todo. E-mails, perguntas, solicitações, dados, gráficos, relatórios – são muitas entradas e elas nunca param. Pode ser difícil separar o que é relevante e reter as informações necessárias para tomar boas decisões.
3. Falta de clareza. Metas ou expectativas pouco claras podem sobrecarregá-lo, especialmente quando o senhor já está ocupado. O senhor precisa gastar energia mental para descobrir o que precisa ser feito. Pense nisso como um atrito mental.
4. Multitarefa e alternância de tarefas. Às vezes não temos escolha, mas a multitarefa e a alternância de tarefas geralmente resultam em tensão cognitiva. A energia que usamos para reorientar o foco pode afetar a eficiência e a produtividade.
5. Atenção sustentada. Por outro lado, durante tarefas ou blocos de trabalho que exigem atenção e concentração contínuas e sem intervalos, o senhor está constantemente consumindo energia mental sem recarregar.
6. Carga de trabalho. Prazos apertados, altas expectativas e uma carga de trabalho excessiva podem fazer com que os funcionários se sintam perpetuamente atrasados. Sua motivação para entregar um trabalho de qualidade e manter o foco no que precisa ser feito criará mais estresse cognitivo.

Especificamente em uma situação de trabalho, algumas causas de esgotamento podem ser:

1. Fadiga de mudança. Dois tipos de fadiga por mudanças podem contribuir para o esgotamento: mudanças contínuas em vários aspectos do seu trabalho ou várias mudanças em uma área na qual o senhor tem um grande investimento. Em ambos os casos, sua capacidade de gerenciar as mudanças diminuirá com o tempo e afetará o grau de envolvimento que o senhor sente.
2. Recompensas insuficientes/falta de reconhecimento. Se o senhor se esforçar e não houver recompensas ou reconhecimento adequados, terá menor tolerância a quaisquer outros fatores que afetem suas condições de trabalho. Frustrações suficientes podem levar ao burnout.
3. Falta de controle. Se o senhor se sentir impotente em relação ao seu horário, tarefas ou ambiente de trabalho, isso pode contribuir para o esgotamento. Alguns exemplos: se o senhor não estiver envolvido nas decisões que afetam sua função; se várias equipes tiverem algum elemento de propriedade sobre resultados compartilhados sem atribuições claras; microgerentes.
4. Expectativas de trabalho. Não saber o que se espera do senhor pode gerar ansiedade e reduzir a satisfação no trabalho. Expectativas exageradas também aumentam o estresse e a ansiedade, e elas podem vir de líderes exigentes ou de situações inesperadas, como a saída de um colega importante e a necessidade de assumir o lugar dele.
5. Valores. Às vezes, seus valores pessoais não se alinham com os do seu gerente direto, da sua equipe ou da sua empresa. Isso pode fazer com que o senhor se sinta em conflito e desconectado do seu trabalho. Isso se torna especialmente difícil se houver razões pelas quais o senhor não pode mudar de emprego ou mudar a situação.
6. Relações de trabalho. Se o senhor se sentir excluído pelos colegas, tiver conflitos no trabalho ou não tiver segurança psicológica, terá uma capacidade menor de lidar com os fatores de estresse.
7. Equilíbrio entre vida pessoal e profissional. Seu tempo e sua energia são finitos e, quando se espera que o senhor dê mais no trabalho ou na vida por um período prolongado, é mais provável que ocorra o esgotamento.
8. Carga de trabalho. Demandas consistentemente altas e longas horas de trabalho podem levar ao estresse crônico e ao esgotamento.

Prevenção do esgotamento

Aqui estão algumas medidas preventivas ou proativas que podem ser tomadas para reduzir a sobrecarga e evitar o esgotamento:

1. Cuide de sua saúde física e mental. Muito se resume a exercícios regulares, uma boa dieta, dormir o suficiente, fazer pausas e ter um sistema de apoio saudável para o senhor. Infelizmente, quando as coisas ficam ocupadas, as pessoas deixam de lado os três primeiros; quando as coisas ficam sobrecarregadas, as pessoas se desconectam de seus apoios pessoais e profissionais. Faça com que cuidar de si mesmo seja um comportamento difícil de abandonar.
2. Aprimorar suas habilidades de gerenciamento de projetos. O momento de estabelecer boas práticas de gerenciamento de projetos é agora e não quando a sobrecarga chegar. Isso inclui garantir que o senhor tenha diretrizes claras sobre suas prioridades para que possa fazer um bom julgamento sobre o que precisa de sua atenção, o que pode ser delegado, o que pode ser adiado e assim por diante.
3. Aprimorar suas habilidades de gerenciamento de tempo. Há muitas técnicas e modelos de como gerenciar seu tempo. Ter um bom processo implementado pode ajudar a eliminar alguns dos fatores que levam à sobrecarga cognitiva e ao esgotamento. Qualquer boa abordagem precisa incluir um tempo para fazer uma pausa.
4. Limitar/conter tarefas de alta concentração. Não sobrecarregue seu dia com tarefas de alto esforço ou períodos longos que exijam muita concentração. Tente limitar isso a não mais de quatro horas por dia.
5. Revisar e simplificar os canais de informação. O senhor deve ter algum controle sobre a quantidade de informações que recebe e quando as recebe, portanto, pense em como pode melhorar o fluxo. Por exemplo, fazer com que sua equipe reduza o número de canais de comunicação, reforce as diretrizes sobre quando usar cada canal ou reduza/agrupe as notificações.
6. Procure apoios para um melhor equilíbrio. Isso pode envolver sua família, seu gerente ou outros apoios. Talvez eles possam ajudá-lo a equilibrar melhor o trabalho e a vida pessoal, o que aumentará sua capacidade de lidar com ambos.
7. Fale sobre isso e peça ajuda. Para muitos de nós, essa é uma tarefa difícil. Mas reconhecer os sintomas de sobrecarga e esgotamento logo no início e conversar com alguém sobre isso pode reduzir a sobrecarga em si.

Como lidar com isso

Se o senhor se encontrar com vários sintomas de sobrecarga ou esgotamento, aqui estão algumas medidas que pode tomar. Especialmente no caso do esgotamento, é importante que o senhor não adie o problema.

1. Dê um passo atrás para avaliar. Mesmo que sinta que não tem tempo, dê um passo atrás para avaliar sua carga de trabalho e identificar os fatores de estresse/desafios que estão afetando sua produtividade. Mapeie-os ou anote-os para que o senhor possa vê-los. Em seguida, escreva as ações específicas que o senhor pode tomar para lidar com eles. As ações podem incluir as listadas na seção “prevenir”.
2. Cuide de si mesmo. Cada um se desconecta à sua maneira, portanto, reservar um tempo para si mesmo será diferente de pessoa para pessoa. O segredo é não se entregar a comportamentos prejudiciais para compensar, como comer demais.
3. Fale com seu gerente. Compartilhe sua situação com eles, fale sobre as preocupações e opções e peça a opinião deles. Eles poderão esclarecer suas prioridades e lhe dar uma previsão realista do que está por vir. Em algumas circunstâncias, o senhor pode procurar empregos que sejam mais adequados para si.
4. Procure orientação médica/profissional. Se o burnout for grave, pode levar à depressão, ansiedade e estresse crônico. É importante procurar aconselhamento médico/profissional – sua empresa pode ter um EAP (Programa de Assistência ao Funcionário) que pode ajudá-lo com recursos.