{"id":40470,"date":"2024-12-18T17:11:19","date_gmt":"2024-12-18T22:11:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.volarisgroup.com\/acquired-knowledge\/antes-de-que-te-quemes-como-afrontar-la-sobrecarga-cognitiva-en-el-trabajo\/"},"modified":"2025-05-27T12:20:07","modified_gmt":"2025-05-27T16:20:07","slug":"antes-de-que-te-quemes-como-afrontar-la-sobrecarga-cognitiva-en-el-trabajo","status":"publish","type":"acquired-knowledge","link":"https:\/\/www.volarisgroup.com\/es\/acquired-knowledge\/antes-de-que-te-quemes-como-afrontar-la-sobrecarga-cognitiva-en-el-trabajo\/","title":{"rendered":"Antes de que te quemes: C\u00f3mo afrontar la sobrecarga mental en el trabajo"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pensar agota. Igual que las tareas m\u00faltiples. Y el estr\u00e9s. Tenemos algunas met\u00e1foras bastante potentes para describir lo que ocurre cuando es demasiado: sobrecarga y agotamiento (burnout).<\/h2>\n\n\n\n<p>A diferencia del dolor f\u00edsico, <a href=\"https:\/\/www.themuse.com\/advice\/cognitive-overload-at-work\">la sobrecarga mental<\/a> puede ser dif\u00edcil de reconocer, sobre todo si est\u00e1s acostumbrado a esforzarte con regularidad, porque tu l\u00ednea de base estar\u00e1 desajustada. No obstante, muchas personas tambi\u00e9n tienen s\u00edntomas f\u00edsicos cuando est\u00e1n agotadas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentirse agotado o sin energ\u00edas.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentirse desconectado de los propios sentimientos y emociones.<\/li>\n\n\n\n<li>Falta de entusiasmo por las cosas que normalmente te alegran.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor de est\u00f3mago y problemas digestivos.<\/li>\n\n\n\n<li>Dolor de cabeza.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambios en el apetito.<\/li>\n\n\n\n<li>Problemas de sue\u00f1o, como sue\u00f1o interrumpido o fatiga.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"gb-headline gb-headline-c4f8a905 gb-headline-text\">Adem\u00e1s de estos s\u00edntomas que s\u00f3lo los percibe la persona que experimenta el agotamiento, hay otros signos claros que pueden empezar a afectar a tu desempe\u00f1o del d\u00eda a d\u00eda y a las relaciones laborales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tiempos de respuesta m\u00e1s lentos de lo habitual.<\/li>\n\n\n\n<li>Impaciencia con solicitudes o tipos de correo electr\u00f3nico que manejas con regularidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Dificultad para procesar informaci\u00f3n nueva.<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00e1s errores de lo habitual, incluyendo errores \u00abtontos\u00bb y entregas fuera de plazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Resistencia al cambio (por ejemplo, nuevos procesos, nuevas iniciativas de cambio).<\/li>\n\n\n\n<li>Interpretaciones negativas constantes de los comentarios, la conducta o las acciones de los dem\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00bfQu\u00e9 es la sobrecarga mental? \u00bfQu\u00e9 es el agotamiento? <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La <em>carga<\/em> mental describe cu\u00e1ntos recursos de tu memoria de trabajo est\u00e1n en uso. Hay 3 tipos de carga cognitiva:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Carga intr\u00ednseca:<\/strong> el esfuerzo general que requiere un tema concreto. Cuanto m\u00e1s complejo es el tema, m\u00e1s esfuerzo se requiere para procesarlo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carga extr\u00ednseca:<\/strong> la forma en que se te presenta la informaci\u00f3n o los temas. Si es ca\u00f3tica o densa requiere m\u00e1s energ\u00eda mental.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carga germinal:<\/strong> el esfuerzo asociado a la creaci\u00f3n de un almac\u00e9n permanente de conocimientos. Esto se hace mediante esquemas (un marco o sistema para procesar nueva informaci\u00f3n). Si puedes redirigir los esfuerzos ajenos a la construcci\u00f3n de esquemas, puedes disminuir la carga mental.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>La sobrecarga mental se produce cuando intentamos procesar m\u00e1s informaci\u00f3n de la que nuestra mente puede manejar c\u00f3modamente. Si le a\u00f1ades algunos factores estresantes y una agenda muy apretada, la situaci\u00f3n empeora.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, cuando se trata de tomar decisiones, es posible que busques m\u00e1s informaci\u00f3n con la esperanza de decidir mejor. Sin embargo, si est\u00e1s en condiciones de sobrecarga, eso podr\u00eda en realidad retrasar\/confundir tu capacidad para tomar decisiones (por ejemplo, par\u00e1lisis por an\u00e1lisis).<\/p>\n\n\n\n<p>El burnout es un estado de agotamiento f\u00edsico, emocional y mental causado por un periodo sostenido de estr\u00e9s o un acontecimiento estresante repentino y cr\u00edtico, como un cambio en la salud, la paternidad, el cuidado de otras personas u otros factores vitales.<\/p>\n\n\n\n<p>Con el agotamiento, es habitual sentirse desconectado emocionalmente y con menor inter\u00e9s, energ\u00eda, y sensaci\u00f3n de logro, adem\u00e1s de un mayor escepticismo.<\/p>\n\n\n\n<p>Si no la abordas, la sobrecarga mental en el trabajo puede afectar no s\u00f3lo a tu bienestar, sino tambi\u00e9n a la din\u00e1mica del equipo y a la productividad general. El agotamiento es una enfermedad grave que puede tener repercusiones a largo plazo en tu salud, tu carrera y tu equipo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>El cerebro necesita algunos trucos para gestionar mejor la informaci\u00f3n que le llega<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/hbr.org\/2017\/06\/the-ways-your-brain-manages-overload-and-how-to-improve-them\">Srini Pillay sugiere<\/a> que imagines que tu cerebro es una aspiradora. Por defecto, aspira toda la informaci\u00f3n que encuentra a su paso. Afinar los ajustes te ayuda a reducir la sobrecarga:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ajusta la retroalimentaci\u00f3n de \u00abglobal\u00bb a \u00ablocal\u00bb:<\/strong> con la retroalimentaci\u00f3n global reflexionas sobre todas las actividades anteriores, mientras que con la retroalimentaci\u00f3n local reflexionas sobre lo que acaba de ocurrir, y eso te ayuda a realizar varias tareas a la vez con mayor eficacia. Cuando est\u00e9s ocupado, t\u00f3mate una breve pausa de \u00abdesenfoque\u00bb para evaluar simplemente c\u00f3mo ha ido la \u00faltima tarea y c\u00f3mo puede relacionarse con la siguiente. Evita pensar durante todo el d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Filtra lo innecesario<\/strong>: La memoria a corto plazo tiene l\u00edmites. Cuando la informaci\u00f3n que no necesitas recordar ocupa espacio, es una distracci\u00f3n. El TMI es <strong>un filtrado reactivo<\/strong> que env\u00eda un mensaje a tu cerebro para que no absorba lo que acabas de o\u00edr. Con <strong>el filtrado proactivo<\/strong> preparas a tu cerebro para ignorar en lugar de esperar a que te llegue el TMI. Por ejemplo, desactivando las notificaciones o gestionando tu bandeja de entrada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Activa el modo conexi\u00f3n<\/strong>: puedes hacer espacio en tu cerebro conectando ideas, lo que te ayuda a manejar m\u00e1s informaci\u00f3n. Cuando est\u00e1s concentrado, tu cerebro est\u00e1 en modo de recopilaci\u00f3n y no de conexi\u00f3n. Los momentos de desconcentraci\u00f3n activan los circuitos de conexi\u00f3n de tu cerebro. Por eso alejarse o dar un paseo puede ser tan \u00fatil; facilita el modo conexi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Olvida deliberadamente<\/strong>: hay cosas que no podemos olvidar, como una reprimenda o si has metido la pata. A medida que envejecemos, nos aferramos m\u00e1s a las cosas y somos peores olvidando deliberadamente. Para practicar, en cuanto empiece a formarse el recuerdo problem\u00e1tico, pon tu m\u00fasica favorita o busca tu imagen favorita.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recarga energ\u00eda<\/strong>: cuando a tu cuerpo le falta energ\u00eda, tu cerebro tambi\u00e9n sufrir\u00e1. El ejercicio, el yoga y otras actividades que generan energ\u00eda dan un respiro a tu cerebro. Dedicar un tiempo al d\u00eda a distraerte del trabajo te ayudar\u00e1 a rejuvenecer el cerebro.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Algunas causas de la sobrecarga cognitiva y el agotamiento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Aunque est\u00e1n relacionadas, las causas de la sobrecarga cognitiva y el agotamiento son de naturaleza algo diferente. Y puedes tener una sin la otra. <\/p>\n\n\n\n<p>La sobrecarga mental puede deberse a:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Distracciones<\/strong>: puedes experimentar distracciones laborales y personales. Cosas como el ruido, las interrupciones, los estresores personales, las notificaciones frecuentes o incluso la actualidad pueden ser distracciones. Para algunos, las oficinas de planta abierta tambi\u00e9n afectan a la concentraci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Informaci\u00f3n en todas partes, todo el tiempo<\/strong>: correos electr\u00f3nicos, preguntas, peticiones, datos, gr\u00e1ficos, informes&#8230; es mucha informaci\u00f3n y nunca se detiene. Puede resultar dif\u00edcil separar lo que es relevante y retener la informaci\u00f3n necesaria para tomar buenas decisiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Falta de claridad<\/strong>: unos objetivos o expectativas poco claros pueden abrumarte, sobre todo cuando ya est\u00e1s ocupado. Tienes que gastar energ\u00eda mental para averiguar qu\u00e9 hay que hacer. Piensa en ello como una <em>fricci\u00f3n<\/em> mental.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Multitarea y cambio de tarea<\/strong>: a veces no tenemos elecci\u00f3n, pero la multitarea y el cambio de tareas suelen provocar tensi\u00f3n cognitiva. La energ\u00eda que empleamos para volver a centrarnos puede repercutir en la eficacia y la productividad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atenci\u00f3n sostenida sin descanso<\/strong>: por otra parte, durante las tareas o bloques de trabajo que requieren una atenci\u00f3n y concentraci\u00f3n sostenidas, sin pausas, consumes constantemente energ\u00eda mental sin recargarla.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carga de trabajo:<\/strong> Los plazos ajustados, las altas expectativas y una carga de trabajo excesiva pueden hacer que los empleados se sientan perpetuamente atrasados. Su af\u00e1n por entregar un trabajo de calidad y mantener una fuerte concentraci\u00f3n en lo que hay que hacer crear\u00e1 m\u00e1s estr\u00e9s mental.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Espec\u00edficamente en una situaci\u00f3n laboral, algunas causas de burnout podr\u00edan ser:<\/h3>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cambiar la fatiga<\/strong>: dos tipos de fatiga por el cambio pueden contribuir al agotamiento: el cambio continuo en m\u00faltiples aspectos de tu trabajo, o m\u00faltiples cambios en un \u00e1rea en la que est\u00e1s muy implicado. En ambos casos, tu capacidad para gestionar los cambios disminuir\u00e1 con el tiempo y afectar\u00e1 al grado de compromiso que sientas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recompensas insuficientes\/falta de reconocimiento<\/strong>: si te esfuerzas y no hay recompensas o reconocimiento adecuados, tienes menos tolerancia a cualquier otro factor que afecte a tus condiciones de trabajo. Las frustraciones suficientes pueden conducir al agotamiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Falta de control<\/strong>: si te sientes impotente sobre tu horario de trabajo, tus tareas o tu entorno, esto puede contribuir al agotamiento. Algunos ejemplos: si no participas en las decisiones que afectan a tu funci\u00f3n; varios equipos tienen alg\u00fan elemento de propiedad sobre los resultados compartidos sin asignaciones claras; microgestores.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Expectativas laborales<\/strong>: no saber lo que se espera de ti puede crear ansiedad y reducir la satisfacci\u00f3n laboral. Las expectativas abrumadoras tambi\u00e9n aumentar\u00e1n el estr\u00e9s y la ansiedad, y pueden provenir de jefes exigentes, o de situaciones inesperadas, como la marcha de un colega clave y que t\u00fa tengas que recoger el testigo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Valores<\/strong>: a veces, tus valores personales no coinciden con los de tu jefe directo, tu equipo o tu empresa. Esto puede hacer que te sientas en conflicto y desconectado de tu trabajo. Se hace especialmente dif\u00edcil si hay razones por las que no puedes cambiar de trabajo o cambiar de situaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Relaciones laborales<\/strong>: si te sientes excluido por tus compa\u00f1eros, experimentas conflictos en el trabajo o no tienes seguridad psicol\u00f3gica, tendr\u00e1s menos capacidad para afrontar los factores estresantes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Conciliaci\u00f3n de la vida laboral y familiar<\/strong>: tu tiempo y tu energ\u00eda son finitos y cuando se espera de ti que des m\u00e1s en el trabajo o en la vida durante un periodo sostenido, es m\u00e1s probable que te agotes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carga de trabajo<\/strong>: unas exigencias constantemente elevadas y largas jornadas de trabajo pueden provocar estr\u00e9s cr\u00f3nico y agotamiento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>C\u00f3mo prevenir el agotamiento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">He aqu\u00ed algunas medidas preventivas o proactivas que se pueden tomar para reducir la sobrecarga y evitar el agotamiento:<\/h2>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cuida tu salud f\u00edsica y mental:  <\/strong>es importante el ejercicio regular, una buena dieta, dormir lo suficiente, tomarse descansos y una red de apoyo saludable para ti. Por desgracia, cuando las cosas se complican, la gente renuncia a las tres primeras; cuando las cosas se vuelven a\u00fan m\u00e1s complicadas, la gente se desconecta de sus apoyos personales y laborales. Prioriza cuidarte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora tus habilidades de gesti\u00f3n de proyectos<\/strong>: el momento de establecer buenas pr\u00e1cticas de gesti\u00f3n de proyectos es ahora, y no cuando llegue la sobrecarga. Eso incluye asegurarte de que tienes unas directrices claras sobre tus prioridades, de modo que puedas ejercer un buen juicio sobre lo que requiere tu atenci\u00f3n, lo que puede delegarse, lo que puede posponerse, etc.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora tu capacidad de gesti\u00f3n del tiempo<\/strong>: existen muchas t\u00e9cnicas y modelos para gestionar tu tiempo. Disponer de un buen proceso puede ayudar a eliminar algunos de los factores que conducen a la sobrecarga mental y al agotamiento. Cualquier buen enfoque debe incluir tiempo para <em>tomarse un descanso<\/em>.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Limita\/contiene las tareas de alta concentraci\u00f3n<\/strong>: no sobrecargues tu d\u00eda con tareas de alto esfuerzo o periodos largos que requieran mucha concentraci\u00f3n. Intenta limitarlo a no m\u00e1s de cuatro horas al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Revisa y racionaliza los canales de informaci\u00f3n<\/strong>: deber\u00edas tener cierto control sobre cu\u00e1nta informaci\u00f3n recibes y cu\u00e1ndo la recibes, as\u00ed que piensa en c\u00f3mo puedes mejorar el flujo. Por ejemplo, haciendo que tu equipo reduzca el n\u00famero de canales de comunicaci\u00f3n, endureciendo las directrices sobre cu\u00e1ndo utilizar cada canal, o reduciendo\/agrupando las notificaciones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Busca apoyos para mejorar el equilibrio:<\/strong> esto puede implicar a tu familia, a tu jefe o a otros apoyos. Puede haber formas de que te ayuden a equilibrar mejor el trabajo y la vida, lo que aumentar\u00e1 tu capacidad para manejar ambas cosas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Habla de ello y pide ayuda<\/strong>: para muchos de nosotros, esto es dif\u00edcil. Pero reconocer a tiempo los s\u00edntomas de sobrecarga y agotamiento y hablar con alguien sobre ello puede reducir la sobrecarga en s\u00ed misma.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>C\u00f3mo abordarlo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Si te encuentras con m\u00faltiples s\u00edntomas de sobrecarga o agotamiento, aqu\u00ed tienes algunas medidas que puedes tomar. Especialmente con el agotamiento, es importante que no lo pospongas:<\/p>\n\n\n\n<ol start=\"1\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Da un paso atr\u00e1s para evaluar:<\/strong> aunque sientas que no puedes dedicarle tiempo, da un paso atr\u00e1s para evaluar tu carga de trabajo e identificar los factores estresantes\/retos que est\u00e1n afectando a tu productividad. Haz un esquema o escr\u00edbelos para que puedas visualizarlos. A continuaci\u00f3n, escribe las acciones espec\u00edficas que puedes emprender para abordarlos. Las acciones pueden incluir las enumeradas en la secci\u00f3n \u00abprevenir\u00bb.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cu\u00eddate:<\/strong> cada persona se desconecta a su manera, por lo que dedicarse tiempo a uno mismo puede variar de una persona a otra. La clave est\u00e1 en no caer en comportamientos perjudiciales para compensar, como la indulgencia excesiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Habla con tu jefe<\/strong>: Comparte tu situaci\u00f3n con \u00e9l\/ella. Habla de tus preocupaciones y opciones, y p\u00eddele su opini\u00f3n. Quiz\u00e1 pueda aclarar tus prioridades y darte una previsi\u00f3n realista de lo que vendr\u00e1 despu\u00e9s. En algunas circunstancias, puede que te proponga otros trabajos que se adapten mejor a ti.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Busca consejo m\u00e9dico\/profesional<\/strong>: si el agotamiento es grave, puede provocar depresi\u00f3n, ansiedad y estr\u00e9s cr\u00f3nico. Es importante buscar asesoramiento m\u00e9dico\/profesional; tu empresa puede tener un EAP (Programa de Asistencia al Empleado) que puede ofrecerte ciertos recursos.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pensar agota. Igual que las tareas m\u00faltiples. Y el estr\u00e9s. Tenemos algunas met\u00e1foras bastante potentes para describir lo que ocurre cuando es demasiado: sobrecarga y agotamiento (burnout). 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